每日必吃的8种超级食物
菠菜
绿叶蔬菜的首选非菠菜莫属。它不仅有助于肌肉生成,更富含omega-3脂肪酸和叶酸。这些成分能显著降低心脏病、中风和骨质疏松的风险。叶酸还能促进下肢血液循环,有效缓解年龄相关的性功能困扰。菠菜中的叶黄素更能延缓黄斑变性,让视力保持清晰。每天吃点菠菜吧!
替代品: 羽衣甘蓝、小白菜、生菜
做法: 沙拉里加一把、菠菜炒鸡蛋、披萨上撒点菠菜叶
酸奶
拥有两千年历史的酸奶益处多多。发酵过程产生的数十亿有益微生物(益生菌),能显著增强免疫系统功能,并为抗击癌症提供有力支持。选购时务必查看标签,确保含有活性益生菌。逛超市时,记得把它列入购物清单。
替代品: 开菲尔(酸乳酒)、豆奶酸奶
做法: 搭配蓝莓、核桃、亚麻籽和蜂蜜就是完美早餐;用低脂酸奶替代沙拉酱也很棒
番茄
关于番茄,关键有两点:红番茄最佳,因其富含更多抗氧化剂——番茄红素;加工番茄(如番茄酱)与新鲜番茄营养价值相当,且更利于人体吸收番茄红素。研究证实,摄入足量番茄红素可显著预防膀胱癌、前列腺癌、肺癌、皮肤癌和胃癌,同时降低冠状动脉疾病风险。每日摄入量需达到22毫克以上,相当于8个小番茄或一杯纯番茄汁。
替代品: 西瓜、葡萄柚、柿子、木瓜、番石榴
做法: 烹饪时使用番茄酱(注意选择低糖产品)、沙拉中加入新鲜番茄块
胡萝卜
多数红、黄或橙色蔬果都富含类胡萝卜素——一种脂溶性化合物。正是这些类胡萝卜素,显著降低了多种癌症风险,并能缓解哮喘和类风湿性关节炎等炎症性疾病。胡萝卜是同类蔬果中热量最低的,天天吃也无负担。
替代品: 红薯、南瓜、黄甜椒、芒果
做法: 嫩胡萝卜直接生吃、制作胡萝卜蛋糕
蓝莓
蓝莓富含抗氧化剂,能有效预防癌症、糖尿病及与衰老相关的记忆衰退。研究显示,其含有的维生素A、C及膳食纤维,对心脏健康极为有益。早晨来一杯蓝莓奶昔,健康近在咫尺。
替代品: 覆盆子(树莓)、紫葡萄、西梅、草莓
做法: 鲜食、制成果干当零食或做成蓝莓酱,营养都能很好保留
黑豆
所有豆类皆有益心脏,但黑豆独具优势——它还能活跃大脑。奥秘在于其富含的花青素,这种抗氧化化合物可提升大脑功能。同时,黑豆热量极低,几乎不含脂肪。
替代品: 豌豆、小扁豆、芸豆、蚕豆、利马豆
做法: 卷饼里加黑豆、拌入意面酱料中
核桃
它的omega-3含量超越三文鱼,抗炎多酚比红酒更丰富,蛋白质含量媲美鸡肉——听起来像合成的超级食物?但它确实天然生长!尽管坚果普遍有益,但集三者之大成者,唯有核桃。锻炼后抓一把核桃,益处多多。
替代品: 杏仁、花生、开心果、夏威夷果、榛子
做法: 拌入沙拉、做到馅饼里、直接当零食
燕麦
燕麦是美国FDA最早认证的健康食品之一。其富含的可溶性膳食纤维对心脏益处显著。虽然含碳水化合物,但纤维能延缓糖分消化;其蛋白质含量也高,是增肌人群的理想选择。
替代品: 藜麦、亚麻籽、黑米
做法: 加入早餐谷物、拌入沙拉或混在酸奶中食用