抑郁症的十大护理方法 抑郁症的护理原则
村上春树在《天亮当前》中说：“我们的人生是不克不及以明快或抑郁来复杂划分的，也有暗影这个两头地带。可以看法和了解这个暗影阶段，才算得上是健全的知性。”明天分享一期抑郁症疗法清单，当然，我们能够会有点不快乐，有点累，大少数时分没有到抑郁的水平。但掌握一些适当的办法，也答应以帮我们更好地与暗影阶段相处。希望你喜欢。
1、体育锤炼
虽然体育锤炼弛缓解抑郁症之间的联络目前尚不清楚，但研讨人员发现，常常锤炼（每周差不多每天停止30-60分钟的过度锤炼），可以进步心情、加重压力、提升自尊，以及避免患上心脏病、高血压和癌症。
当我们运动时，我们体温降低、全身宁静，这样身体就会释放让我们觉得良好的化学物质：内啡肽和去甲肾上腺素。迷信家以为，正是这些在运动进程中释放的内啡肽和去甲肾上腺素有助于加重抑郁症症状。内啡肽使我们觉得良好，有利于提升免疫零碎，增加疼痛感受。去甲肾上腺素是一种神经递质（我们大脑发生的一种化学物质），也有助于进步心情。
宣布在2005年《普通肉体病学文献》的一项研讨报告说，每天快走35分钟，每周5次（或许每天快走60分钟，每周3次），可以明显增加轻度至中度的抑郁症。
2、含镁食物
抑郁症症状——从轻度抑郁到肉体病，甚至最初发生他杀的想法——很能够与镁的缺乏有关。镁是一种使我们身体可以膨胀和抓紧肌肉，并且可以制造蛋白质、发生能量的矿物质。它也用于骨骼生长和支撑。
缺镁景象是很少见的，在日常饮食中添加含镁食物，有助于进步你的心情。如坚果类（南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果）、豆类（黑豆、菜豆、大豆）、深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝）还有粗粮，都可以进步镁的摄入量。
乔治·伊比研讨所的一项研讨发现，在抑郁症患者进食及睡前提供含镁量在125-300毫克的食物，不到一周外患者的症状就有缓解。
3、银杏叶
银杏叶是几千年来不断用于医治多种疾病的草药，包罗用于某些类型的聪慧症。目前，人们正在研讨它在经前综合症、高原反响、化疗惹起的终端器官血管损害以及抑郁症状的疗效。
银杏可以无效缓解老年人的轻度抑郁。它包括一些可以对立体内自在基及衰老的抗氧化剂。随着年龄增长，自在基能够会对大脑中的血清素受体发生不利影响，添加老年人患上抑郁症的风险。而银杏叶能帮我们进步血清素程度及蛋白质分解，从而缓解抑郁症。
4、维生素C
维生素C是我们许多人用于医治普通感冒的抗氧化剂。虽然它能够不像我们希望的那样使感冒康复，但它的确有助于我们远离癌症、中风和心血管疾病，并且对眼睛安康无益，并提升免疫零碎。维生素C也可以缓解抑郁症的症状，由于它在去甲肾上腺素（大脑中一种影响心情的神经递质）的分解中起到必然作用。
由于人体不克不及制造和贮存维生素C，所以在饮食中添加维C含量高的水果和蔬菜是很重要的，如柑橘类水果、草莓、甜瓜、菠萝、草莓、青椒、番茄和深绿叶蔬菜，也可以服用维C补充剂。
安康专家建议我们每天摄入500毫克维生素C。但是只要10％-20％的成年人会完成专家引荐的每日果蔬引荐量。一杯橙汁可以提供97毫克维生素C。
5、圣约翰草
圣约翰草是一种草药，可用于医治轻度抑郁症。它含有金丝桃素和贯叶金丝桃素，有必然的药理作用。它可以按捺大脑中特定的化学物质（血清素、去甲肾上腺素和多巴胺）的再度吸收。进步这些生化药剂的含量，可以协助改善心情。常用的抗抑郁药，如选择性血清素再摄取按捺剂（SSRIs）、血清素及去甲肾上腺素再摄取双重按捺剂（SNRI），可以针对相反的神经传递素发扬作用。
人们把圣约翰草制成浸膏、汤液和药片。虽然它的反作用比抗抑郁药少，但也并非完全没有，如头晕、口干和胃部不适。并且，它会与某些处方药物发生不良反响，如避孕药和抗凝血剂。因而，把圣约翰草参加你的养生食谱之前，必然要先征询您的保健医生。
6、节食
宣布在《普通肉体病学文献》的一项研讨发现，地中海式饮食能够对心脏有益处，并能协助增加人们患上抑郁症的风险。比拟那些没有停止地中海式饮食的人们而言，停止地中海式饮食的人们患上抑郁症的风险降低了30％。
地中海式饮食是什么样的呢？它强调食用单一不饱和脂肪酸，而不是饱和脂肪酸（例如选择橄榄油，而不是黄油），食用omega-3脂肪酸含量丰厚的鱼类、坚果类、豆类，以及B族维生素B含量丰厚的水果、蔬菜和全谷类。不由止肉类、乳制品和酒的摄入，但它们不是饮食重点。不吃精制的碳水化合物和糖类。
7、针灸
用针灸医治抑郁症的小规模临床实验发现，这种陈旧的疗法能够是一种平安无效的替代药物的弥补办法。
依据由美国国立卫生研讨院替代医学办公室赞助、在亚利桑那大学停止并且宣布在《美国心思学协会》杂志上的一项研讨发现，约75％具有抑郁症症状的女性承受了为其量身定制的针灸医治当前，在8周后缓解了症状。这项研讨后果标明，针灸疗法跟药物医治、心思医治一样，有利于缓解抑郁症症状。
至于它如何发生效果的，研讨人员发现，抑郁症相关针灸引发了某些化学物质在大脑中的释放，特别是去甲肾上腺素、血清素和多巴胺，这3种神经递质改动了我们的心情。
据美国斯坦福大学医学院研讨人员宣布在2010年3月《妇产科》杂志上的研讨发现，关于具有抑郁症症状的孕妇，不宜服用抗抑郁药物的，应该思索针灸疗法。在其研讨中，承受抑郁症相关针灸医治的孕妇，63％的患者缓解了症状。
8、B族维生素
医生为孕妇开充叶酸的处方，这是常有的事。由于叶酸可以无效避免发育中的胎儿患上神经管缺陷和腭裂，并且给妊娠带来很多其他好处。但是运用叶酸来缓解抑郁症，也会无效果吗？答案是一定的。
叶酸属于B族维生素。B族维生素还包罗硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺（B6）、生物素（B7）、钴胺素1（B12）和胆碱。 B族维生素有助于大脑发生化学物质（神经递质），从而起到调理心情、传递信息的作用。在一切B族维生素中，尤其是叶酸、B6、B12的作用更大，可以促进GABA（γ-氨基丁酸）、血清素和多巴胺的分泌——这3种神经递质的含量过低，会发生抑郁症和其他心情妨碍。
例如，据MRC神经肉体研讨实验室宣布在2005年1月《肉体药理学》杂志上的一项研讨发现，严重抑郁症患者体内的叶酸和维生素B12含量往往很低。另一项宣布在《生物肉体病学》上的研讨发现，21％的抑郁症研讨参与者体内的维生素B6含量很低。
是由于患上抑郁症先人们体内的B族维生素含质变低，还是由于B族维生素含质变低才招致人们患上抑郁症，目前仍不太清楚。但有一点是清楚的，B族维生素补充剂能够会起到缓解抑郁症症状的作用。
9、冥想和意象引导
弱小的身心衔接，可以使我们感到愈加宁静和高兴。
关于冥想的办法，没有对错之分——它只需求在一个安静的中央，摆出温馨的姿态，抓紧呼吸放，把你的留意力放在某种详细事物上（例如你的呼吸、一个单词或词组或一个详细对象）。练习冥想，每天只需15分钟，就可以加重抑郁症的症状。
宣布在2006年《临床心思学》杂志上的一项研讨标明，正念冥想可以增加他杀的念头。宣布在《昔日心思学》上的一项研讨报告说，神经迷信家们发现，当我们冥想时，大脑活动由易感压力的右额叶皮层转到更为宁静的左额叶皮层。总体而言，冥想似乎可以改动我们的大脑构造，特别是在调理心情的区域。
意象引导也有助于加重压力、增加慢性疼痛、改善免疫功用，对癌症、心脏病和其他疾病也有协助。它的功用是基于身体和心灵衔接的理念——你的身领会对大脑中显现的想象作出回应，似乎想象是真实的。教师或书本可以指点你如何抓紧形态。
10、瑜伽
瑜伽是将姿态、举措和呼吸相结合的一种运动。虽然你会思索身体能否具有足够的灵敏性，但是灵敏性并非运动的要点。宣布于2007年《牛津期刊》的一项研讨发现，瑜伽是一种“很有前景的抑郁症疗法”。作为研讨中的一项辅佐疗法，瑜伽可以增加抑郁、愤恨、焦虑、神经症状，以及预测慢性心脏衰竭的低频心率变异性。虽然不是一切的心思安康专家都以为瑜伽具有治愈肉体疾病的力气，但是他们绝大少数都以为，除了抗抑郁药、心思医治以外，瑜伽也有利于缓解抑郁症。
美国国立卫生研讨所的一项研讨发现，人们在练习一种名为“污染呼吸法”（sudarshan kriya）的瑜伽时，在三个不同的节拍用鼻子自然呼吸、嘴巴紧闭，其中有高达73％的人缓解了抑郁症。
并非一切的瑜伽都是一样的，所以你无妨尝试各种作风的瑜伽，从中找到最合适你的（例如，一些类别和作风的瑜伽会包括一些调息法）。每天练习20分钟，或许每周至多练习3次，会给你带来最好的效果。
