立冬养生全攻略：吃好“五高”，做好十点，温暖过冬
今年11月8日迎来立冬节气。立冬过后，北风呼啸、气温骤降、雪花纷飞的景象将逐渐成为常态。除了备好羽绒服、棉鞋等御寒装备，科学调整饮食更是舒适过冬的关键。今天就来聊聊冬季饮食的“五高”原则和十大养生要点，助你温暖滋补过寒冬。
一、 冬季饮食“五高”原则
足量优质蛋白
入冬后，适度增加畜禽肉、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食物很有必要。原因在于，蛋白质所含能量的约30%会转化为体热散发，显著高于碳水化合物（仅5%-6%）和脂肪（4%-5%）。因此，高蛋白食物是天然的“暖宝宝”。值得关注的是，红肉和动物内脏还是铁元素的优质来源。铁元素参与合成血红素，提升血液携氧能力。缺铁者常因组织供氧不足、产热减少而格外怕冷。曾有美国研究让女性身着泳装进行耐寒测试，结果发现怕冷者多存在铁质不足问题，补铁后症状显著改善。温馨提醒：每日肉类摄入量建议控制在100克以内。
丰富B族维生素
B族维生素（如B1、B2、烟酸）在能量代谢中扮演着核心角色，适当补充能有效增强抗寒能力。
维生素B1： 燕麦等全谷物、坚果、瘦猪肉及动物内脏中含量丰富。
维生素B2： 动物肝脏、蛋黄、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等是良好来源。
烟酸（尼克酸）： 在全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、鸡肉、瘦肉、鱼及绿叶菜中含量较高。
重视维生素D补充
维生素D缺乏不仅损害骨骼健康，还会显著降低免疫力，增加感冒等感染性疾病风险。阳光照射是人体获取维生素D的主要途径。然而冬季光照不足、穿着厚重，极易导致维生素D缺乏，此时膳食补充尤为重要。动物内脏、蛋黄、香菇、全脂奶等食物富含维生素D。
保证碘元素摄入
碘是合成甲状腺激素的关键原料。甲状腺激素调控人体新陈代谢速率，影响生长发育及神经肌肉功能。它能促进蛋白质、碳水化合物和脂肪转化为能量，是重要的御寒激素。缺碘会导致甲状腺激素合成不足，御寒能力自然下降。海带、紫菜、海鱼等海洋食品是碘元素的天然宝库。
巧用温热香辛料
寒冷冬日，适量使用香辛料不仅能增添风味，更能帮助身体抵御寒气。
辣椒： 其中的辣椒素具有产热潜力，能促进血液循环，改善怕冷和冻伤。
肉桂： 美国农业部研究发现，饮食中加入肉桂可提升新陈代谢，促进产热。
生姜： 姜中的挥发油能加快血液循环、兴奋神经，带来全身温暖感。因此，冬季烹调不妨多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。
二、 立冬养生十大要点
足量饮水
冬季出汗排尿减少，但大脑及身体细胞正常运作仍需水分支持。建议每日饮水量维持在2000～3000毫升。
适度运动出汗
冬季养生需适当活动筋骨，微微出汗即可。跑步、做操等运动以身体微热、似有汗出为佳。过度出汗反泄阳气，违背冬季阳气应伏藏的自然规律。
重点预防疾病
寒冷气候易诱发或加重慢性病。务必注意防寒保暖，尤其防范大风降温。备好急救药品，加强耐寒锻炼，提升抵抗力，预防呼吸道疾病。
积极调适情绪
冬季易使人情绪低落。对抗良方是选择适合自身体质的运动，如慢跑、滑冰、跳舞、打球等，这些活动是驱散烦闷、调养精神的良药。
保证充足睡眠
“早睡养阳气，晚起固阴精”。保证充足睡眠利于阳气潜藏、阴精蓄积，立冬后起居切记“养藏”之道。
科学合理进补
冬季进补需因人而异：
阳气偏虚者：可选羊肉、狗肉、鸡肉。
气血双亏者：宜用鹅肉、鸭肉、乌鸡。
不宜生冷燥热者：可选枸杞子、红枣、木耳、黑芝麻、核桃肉。
药补务必遵医嘱，一人一方。进补前可先食用红枣炖牛肉、花生仁加红糖，或生姜大枣牛肉汤调理脾胃。
精心呵护双脚
冬季养脚即养身。建议：
每日坚持温热水泡脚，并按摩刺激脚部穴位（足底有60多个穴位）。
每天步行半小时以上，活动双脚。
早晚搓揉脚心，促进血液循环。
重复项已合并（原8、9点）
重复项已合并（原10点）
重复项已合并（原10点）