谷物养生反伤身？八成国人吃错了！
都说吃谷物有益健康，可为什么有人越吃身体越不对劲？问题不在谷物本身，而在于我们吃错了方式。
都说吃谷物有利于身体健康，但不少人发现谷物吃多了，身体不但没有更健康，反而出现了一些问题。这究竟是怎么回事？
问题根源不在谷物，而在于我们吃得太精细了。为了追求口感，现代人把谷物的外层（糠）剥去，连同包裹谷物的那层“内衣”也去掉，特别是营养最丰富的胚芽部位也被拿掉。这种过度加工导致谷物本身的营养结构被破坏，处于失衡状态。
更令人担忧的是，我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量仅为13.9克，女性为14.6克，远低于《中国居民膳食指南》推荐的50-150克。
01 精致谷物，健康隐患的隐形推手
现代人追求口感，把谷物磨得越来越精细，却不知这正悄悄偷走健康。精致谷物如白面包、白米饭和糖果等，为何不建议常吃？原因在于五大健康隐患。
精致谷物经过精细加工，其中富含的淀粉质被充分释放，使得人体能够更快地吸收并引起血糖急剧升高。这对于糖尿病患者或试图控制血糖水平的人群尤为不利。
与全谷物相比，精致谷物几乎不含纤维素。而纤维素恰恰有助于维持消化系统健康，防止便秘，还能缩短食物在肠道中的停留时间。缺乏纤维素可能引起肠道问题，包括憩室炎、痔疮甚至肠道癌症。
许多精制谷物产品含有高钠成分，对心血管健康产生显著不利影响。相比之下，全谷物通常钠含量较低。
精致谷物在加工过程中损失了大量重要营养素，包括维生素、矿物质和膳食纤维。特别是维生素B族和膳食纤维的流失最为严重，而这些恰恰是全谷物的核心营养优势。
某些人对特定谷物（如小麦、大麦和黑麦）过敏，而精致的谷物制品可能含有这些过敏原。对谷物过敏的人群需要避免或限制这些食物。
02 科学吃谷物，三个关键要牢记
补水要充足
谷物含有大量纤维素，需要有充足的水分才能保证肠胃正常运行。每增加一倍谷物摄入，就要相应增加一倍饮水量。水分不足会导致纤维素在肠道内堆积，反而加重便秘问题。
增量需渐进
不要突然增加或减少谷物用量，这会引起肠胃不适。特别是平常以肉食为主的人，要让肠胃慢慢适应。建议从每日一小把开始，每周增加约10%，逐步达到推荐量。
搭配讲平衡
在饮食方面，讲究营养平衡至关重要。除了进食谷物外，需要考虑好荤类食物的搭配比例。根据个人情况调整动植物蛋白的摄入比例，保证营养全面均衡。
专家建议全谷物应每天吃，但需注意方式。《中国居民膳食指南（2022）》推荐全谷物和杂豆应占一天谷物摄入的1/4~1/3。成人每天建议摄入50-150克全谷物。
03 六类人群，慎食谷物需留意
消化功能弱者
肠胃功能差的人群要少吃谷物，避免其中的食物纤维给肠胃带来过大负担。特别是患有胃溃疡或肝硬化等消化系统疾病的人，过量食用可能导致溃疡出血或静脉破裂出血。
矿物质缺乏者
谷物中的植酸和食物纤维会形成沉淀，阻碍身体对钙、铁等矿物质的吸收。因此，缺钙和缺铁的人群需要控制谷物摄入量，或在医生指导下合理搭配饮食。
重体力劳动者
谷物提供的能量密度相对较低，对于从事重体力劳动的人群，单纯依赖谷物可能导致能量供给不足，容易产生饥饿感和乏力感。建议适当增加高能量食物的比例。
老年与儿童群体
老人的消化功能随年龄增长而减退，而儿童的消化系统尚未发育完全。高纤维谷物会给他们的肠胃带来较大负担，建议根据个体情况调整摄入量和种类。
免疫力低下者
人体摄入过多纤维会阻碍蛋白质的吸收，长期如此可能影响血液、心脏和骨骼健康，降低免疫力。因此免疫力低下者应控制谷物摄入量。
肠道敏感人群
某些人对谷物中的特定成分存在过敏或不耐受反应。例如，小麦中的麸质是常见过敏原，乳糜泻患者对其高度敏感，摄入后会出现严重消化系统症状。
04 全谷物，正确食用的秘诀
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒。稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米等谷物若加工得当，都可成为优质全谷物来源。
新鲜为第一原则。放置太久的谷物容易霉变，产生剧毒物质黄曲霉素。烹饪谷物时务必确保其新鲜度。
提前浸泡好处多。浸泡能去除杂质、缩短熬煮时间、改善口感、帮助消化，并活化营养素。不同杂粮浸泡时间各异，但普遍需要3小时或以上。
简单烹调最健康。每种杂粮都有独特香味，无需添加过多糖、油等调料。蒸、煮等简单方式反而最能保留营养，同时遵循“少油、少糖、少盐”的三少原则。
变样烹调增趣味。除了煮粥，谷物还可制成黄米面馒头、玉米黄豆汁、小米糕等多种形式。多样化烹调能改善营养配比，增加食用兴趣。
粗细搭配营养高。粗粮和细粮搭配食用能提供更全面的营养物质。建议在白米中加入1/4~1/3的糙米、燕麦等全谷物烹制米饭，或在面粉中混合玉米粉制作面食。
《黄帝内经》有云“五谷为养”，认为五谷杂粮是养生的根本。但关键在于吃得正确。中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于较高水平，其中一个重要原因正是全谷物摄入严重不足。
选择全谷物食品时，优先选购配方中含全谷物原料且占比不少于51%的产品。常见选择包括即食燕麦片、全麦面包、杂粮饭等，也可适量选择添加全谷物的饮料、酸奶等食品。
谷物本是养生佳品，吃得不对却会适得其反。掌握科学方法，让五谷真正成为健康的基石而非负担。